1.早餐吃颗鸡蛋:低血糖会引起焦虑,出现心悸、冒冷汗、易怒等症状,所以早上要有足够的蛋白质摄取,例如像鸡蛋这类含有丰富蛋白质和脂肪的食物,并且避免吃糖或精致碳水化合物。

摄取足够的蛋白质和脂肪,可以让血糖维持稳定,避免情绪忽高忽低。专家表示,鸡蛋含有胆碱,一项研究发现,缺乏胆碱与焦虑症状相关,其他研究也发现,胆碱可增强认知功能和维持大脑整体健康。

2.练习深呼吸:深呼吸是缓和焦虑最简单有效的方法之一。它能刺激副交感神经,平抚身体准备“战斗或逃跑”的反应,进而消除压力与焦虑。心理专家提供一种简单的“4-7-8”呼吸技巧:完全呼气后,透过鼻子吸气4秒,捏住鼻子7秒,然后用嘴巴呼气8秒,重复约5次,或依自己需求重复。

3.吃点巧克力:多样的全食物摄取以及大量植物性饮食,有助维持大脑化学物质平衡,使人保持镇定。如果要特别挑出一种与焦虑相关的营养素,那应该就是“镁”,这是个多数人缺乏的矿物质。

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确保自己在疲惫时摄取足够的镁,身体缺镁会使焦虑恶化,而焦虑和压力又进一步耗尽镁的含量,形成恶性循环。专家推荐含镁的几种食物包含:绿叶蔬菜、南瓜籽、杏仁、黑巧克力、酪梨和黑豆。

4.到森林走走:森林浴是日本近年风潮,相关研究指出,15分钟就能对降低血压和增强镇定感有惊人的帮助。没有森林可散步,没关系,到公园或任何花园走走,甚至只是看向窗外,一边进行深呼吸,与自然界的绿意接触,都能减缓忧郁和焦虑。

5.放弃咖啡,改喝抹茶:现代人热爱随时来杯咖啡,但如果你有焦虑体质,过量饮用恐怕徒增焦虑。因为咖啡因会刺激肾上腺素,进一步加剧焦虑感。

专家建议改喝低咖啡因的抹茶,抹茶的咖啡因约只有咖啡的一半,且抹茶含有茶胺酸,有助缓冲咖啡因的作用。如果想完全不碰咖啡因,建议喝洋甘菊茶或南非国宝茶,它们非但不含咖啡因,还含有抗氧化剂和其他可促进放松和睡眠的化合物。

6.让自己暖和:感觉冷的时候,会让人紧张焦虑,反之,温暖则让人放松。人们在桑拿浴后,不再感到焦虑;其他研究则证实,变暖的感觉可能对血清素(一种调节情绪的神经递质)产生影响。

专家建议泡个热水澡可舒缓情绪,没时间泡澡的人可将浴袍或衣物放入烘衣机几分钟,然后将自己包裹在温暖的环境中,利用电毯也是不错的选择。至于在办公室的人,准备可以保暖的小物,可以随时从焦虑的情绪中舒缓。

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7.小按摩一下:按摩能舒缓焦虑情绪,但对于坐在办公桌前的你可能缓不济急。在抽屉里准备一颗网球或按摩小物,感到焦虑来袭时,拿出来在肩膀后面滚动,并做一些柔和的伸展运动。

8.调整情绪:必须先确认自己的感受,才能真正摆脱焦虑。专家建议,感到焦虑时,先停止正在做的事情,然后说出与焦虑相关的情绪(也许是愤怒或悲伤)。接下来找到感到焦虑的点,可能是胸闷或胃疼,然后试着用触摸等物理性方式,抚平该区域。最后,让情感来去。

有时候只是专注在这些感觉上,就能逐渐平息焦虑。


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