星期二 2024年 6月 25日
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肌肉隨年齡流失 預防肌少症5招一起做

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运动是逆转肌少症的主要手段。

文:陈晓云
图:陈晓云/网络

许多人看到“增肌”两字,就直说:“我没有想要参见健美比赛,体内有多少肌肉,都无所谓。”正因这以偏概全的观念,以致许多人从小到大对体内肌肉量是否达标不当一回事。可是如果体内的肌肉量不达标、或持续地减少(肌少症),影响的不只是观感,还会有摔倒,甚至是心脏衰竭的致命风险。

老年病学顾问兼内科医生莊瑞福说,人们的肌肉质量和力度会随着年华老去而开始持续流失。

老年病学顾问兼内科医生莊瑞福

“一般上,体内的肌肉质量与力量在我们约30岁时逐渐流失,并在70岁后加速流失、萎缩,此时医生才会诊断病人患上肌少症。这种流失会造成人们虚弱、疲乏,甚至难以进行日常活动。”

2017年出版的《Journal of Diabetes & Metabolic Disorders 16》也证明了肌少症在老年人群体中越来越常见,尤其是在70岁以上的老年人群体中。而,以全球人口而言,约有10%的男性和女性罹患肌少症。

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由此可见,致力解决肌肉萎缩对于我们在老年岁月中保持独立和良好生活质量至关重要。

值得庆幸的是,莊瑞福说,只要在病发初期积极应对肌少症,不仅能妥善地治疗这情况,避免致命的并发症,甚至能逆转肌少症,成功恢复肌肉群。故此,人们了解肌少症的病因是有助于应对甚至逆转劣势。

尽管不同的因素之间会互相影响,导致人们患上肌少症。不过,莊瑞福举出罹患此病的关键因素:

“首先,身体老化是最关键的因素。在身体老化的过程,当我们年纪大了,我们身体在增加肌肉量和修复受损肌肉这两个‘工作’的效率减退了,无法为身体替换流失的肌肉。偏偏,这时候因年龄增加而受影响的荷尔蒙,如睾酮和生长激素,也随着改变,促进肌肉的分解。所以,进一步加速了肌肉的流逝。”

再者,随着年事渐高,免疫力低,体内容易出现低级别的发炎,这会破坏肌肉组织,让身体蒙受更多的损失。

莊瑞福指出,其次,生活方式也会导致肌少症。这包括了少运动、摄取不足蛋白质、维生素和矿物质。“缺乏定期锻炼,尤其是力度的训练,就会造成肌肉萎缩和虚弱。”

久坐不动的生活,除了会造成肥胖,也会造成肌肉流失。

至于营养方面,如果摄取的蛋白质不足够(分量因人的体重和日常活动量而异), 尤其是摄取优质的蛋白质不足。那么,即使他还不是老年人,身体也会因此无法增加肌肉量,也无法修复受损的肌肉。此外,缺乏缺乏维生素D、钙质以及其他营养会影响肌肉的健康。

莊瑞福说,一些慢性疾病会造成肌肉流失,比如慢性阻塞性肺病(COPD)、心脏衰竭和肾病。有些慢性疾病则会造成患者无法自如走动,或经常发炎,或难以进食而营养不良,间接造成肌肉流失。此外,癌症及其治疗方式如化疗,会造成肌肉萎缩;中风、帕金森病和其他神经疾病可能会影响肌肉功能。

他补充,在马来西亚,亦有几项针对本地人口展开研究。报告显示,依着年龄、地方和诊断标准,老年人罹患肌少症的几率是介于5%至50%之间。必须注意的是,在接受访问的人口中,28.5%的肌少症患者本身也是2型糖尿病患;更甚的是,高达76%的肌少症患者本身在平日饮食皆是营养不良。

其他因素则包括了有些人身上携带着肌肉迅速流失的基因。

经常摔倒 快求医

老年病学顾问兼内科医生莊瑞福说,医生会根据当事人自报的症状、体格检查以及测试结果来诊断是否患上肌少症。

“通常,前来求医的人会自报的症状包括在爬楼梯,或从椅子站起来时觉得辛苦;经常摔倒;出现无法解释的消瘦;握力减弱(手无法握紧物品,以致物品经常滑落在地);相较往日,如今他有能力手提着走的日常用品或重量的东西已越来越少以及容易疲乏,无法持续进行长时间的活动。”

与此同时,医生会为病人进行体格检查,以评估他的肌肉质量、力量是否距离应有的指数还很远;而且,也会观察病人的步态是否开始异常(如不对称以及步速缓慢)。

医生也会安排患者进行四种测试,再综合检测成果,以准确诊断是否患上肌少症。这四种测试包括采用DXA双能量X光(以测量骨质密度与肌肉质量)、生物电阻抗分析(以估计组成身体的脂肪质量、肌肉质量)、手部的握力测试(评估人们整体的肌肉是否有足够的力量)以及基本活动能力的测试(定时步行测试、椅子起立测试等,以评估基本活动能力)。

他补充,截至目前为止,尚无一种被普遍接受的肌少症的分期系统,因为没有一种分类系统能够贴切为复杂的肌少症病情发展进行准确的分类。故此,现阶段医生综合患者检测的成果和他的临床表现来确定病人病情是轻微、中等还是严重。

预防与治疗

莊瑞福坦言,尽管医学界没有“一招走天下”的肌少症治疗方式,但目前已有一套结合了专注在改变生活方式和潜在的医疗干预的方案已获证实可以逆转肌肉流失并改善肌肉的力量与功能。

他指出,目前证实可以逆转肌少症的策略如下:

1.运动 

运动是逆转肌少症的主要手段。展开每周至少两次的力量训练,并把训练焦点放在循序渐进增加负荷的力度或难度。此外,将其他运动如散步、游泳或太极融入一起进行,能进一步加强肌肉的功能和灵活度。

年长者可在日常三餐里准备含有丰富蛋白质的食物。

2.饮食

跟其他营养相较,乐龄人士需要把摄取蛋白质列为每日最重要的事情。莊瑞福说,每位老人平均每天每公斤体重需要1至1.2克蛋白质。如果是60公斤,就把60乘以1等于60克,或乘以1.2,就是72克。除非医生诊断有关乐龄人士患上某些疾病,需限量摄取蛋白质。

年长者可在日常三餐里准备含有丰富蛋白质的食物,这包括了瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆腐和豆类。

3.维生素D及其他营养摄取

确保摄取足够的维生素D,这可通过晨间晒太阳或补充营养辅助品来达成。而且, 维持均衡的营养摄取有助填补体内钙质、维生素B12以及其他对肌肉健康有助的营养不足的缺口。

4.医药治疗

在某些情况,主治医生可能会考虑处方药物,如低剂量的睾酮(用于男性)或生长激素(针对特定情况),以促进肌肉生长。

无论如何,莊瑞福建议,即便病人服用药物,他的生活方式也需做出调整,并予以监督,毕竟用药可能有副作用的风险。

医生会通过握力测试,评估人们整体的肌肉是否有足够的力量。

5.复健治疗

物理治疗师们可以度身订造适用于个别年长者的健身计划,并予以指导,让年长者以安全有效的方式,尽力增加肌肉的强度和功能。

“谨记,早期处理是逆转肌少症的关键。你越早着手处理肌少症,越容易逆转肌肉。还有,持之以恒也很重要,坚持练习和饮食方式的调整,以持续减少肌肉流失的情况。”

他说,当科学家还在研发更好的药物与治疗方式,患者在等待的同时,不妨采用上述所提的策略,它们都是经过证实可以有效减轻甚至逆转肌少症,而且还可重新恢复肌肉的强度和功能的策略。

肌少症若恶化会间接致命

老年病学顾问兼内科医生莊瑞福坦言,如果不治疗肌少症,让它继续恶化下去,后果会很严重。随着时间的过去,会越来越糟糕,它会影响患者的生理和心理状况。

对生理造成的影响:

1.提高跌倒的风险: 当肌肉逐渐流失,肌肉的力量以及平衡的能力就会下降,这会增加患者跌倒的机会,而这又进一步提高骨折、受伤和住院的机会。

2.限制身体正常活动的能力:肌肉量少了,肌力也受到影响,这造成日常活动如起床、爬楼梯、提日常用品这些在往日都是简单不过的动作,如今却变得越来越辛苦,这逐渐让患者失去自主活动和自理的能力。

3.较容易虚弱:肌少症是造成患者脆弱的主要原因。如果肌肉持续流失,患者的身体抵抗力就会下降,导致患者更容易受攻击。

4.增加疼痛和残疾:肌肉的衰弱会导致慢性疼痛,尤其是背部和膝盖,这会限制患者灵活行动和执行日常事务的能力。

5.提高骨折的风险: 当人们的肌肉量开始减少,骨密度也会随之减少,这会使人们在跌倒或遭受轻微撞击后较容易骨折。

6.引发呼吸道和心脏并发症:虚弱的肌肉会影响心肺功能,导致呼吸苦难,提高心脏衰竭的几率。

对心理造成的影响:

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1.无法独立自主: 无法独立完成日常事务会令患者感到挫折、焦虑和忧郁。

2.孤立自己: 随着患者的日常活动能力开始减弱,导致他在参与社交活动时面临各种限制,逐渐选择独处,自我孤立,心中充满了孤独感。

3.降低生活品质:肌少症带给生理和心理的种种冲击,明显地降低患者的生活素质和幸福感。

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