报道:陆依婷
摄影:陆依婷、网络图片

外科,乳房外科,内分泌外科和减肥外科专科医生基如巴嘉兰(Dr.Kirubakaran Malapan)。

全球糖尿病患病率持续增加,专科医生就表示,其实有着各种不同的类型的糖尿病,而每名糖尿病患者的病况也都有所不同,因此,并不存在着一套适合所有糖尿病患者的“全能饮食”菜单。病患除了遵守主治医生的治疗建议外,也可尝试以下10个健康饮食秘诀,让健康体魄可随时伴您左右。

外科,乳房外科,内分泌外科和减肥外科专科医生基如巴嘉兰(Dr. Kirubakaran Malapan)提出了简单的饮食秘诀,可帮助糖尿病患者在日常生活中选择更为健康的食物。

“我所提出的建议,并非一套一成不变的菜单,而是可被套用在所有糖尿病患者身上的健康饮食秘诀。只要坚持实践,就可以帮助糖尿病患者控制血糖、血压和胆固醇水平。此外,这套健康饮食秘诀还可以帮助患者控制体重,并降低心脏问题和中风等患糖尿病并发症,及其他某些类型癌症健康状况的风险。”

针对1型糖尿病患者,碳水化合物的摄取量,对于保持血糖水平稳定非常重要。基如巴嘉兰医生建议患者可以粗略估算每餐饮食中的碳水化合物含量,并将其与所需摄取的胰岛素含量相互调整。

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而针对患有2型糖尿病并且体重超标的患者,找到正确的减重方法非常重要,因为减轻体重可有效改善2型糖尿病的病况、降低血糖并降低发生其他并发症的风险。健康减重的方法有很多种,例如采用低碳水化合物饮食、地中海饮食或低热量饮食。也因为减重可以帮助患者有效降低血糖水平,所以减轻大量体重,甚至还可以缓解某些患者的2型糖尿病症状。

“无论你患有1型还是2型糖尿病,你都需要视情况减轻、增加或保持体重,但无论如何,选择健康的食物与分量,都是至关紧要的事情。健康的饮食分量,将使病患的碳水化合物摄取量及控制体重时,更容易计算所需的营养成分。切记,每个人的进食份量都不同,因此,适合他人的饮食,可能并不适合你。”

别忘了持续运动

基如巴嘉兰医生也提醒糖尿病患者别忘了持续运动,因为保持运动与饮食健康息息相关,可帮助有效控制糖尿病并降低罹患心脏病的风险。此外,运动还可增加肌肉的葡萄糖吸收量,并帮助身体更有效地使用胰岛素。

“我建议大家可尝试每周进行至少150分钟的中等强度运动。这些运动可以是任何能够提高心率、使呼吸更快、让身体感觉更为温热的活动,而中等强度的定义为运动时还是能够说话,只是感觉会稍微喘不过气来。此外,也不建议一次性完成所有150分钟的运动,而是应该分成一个星期里运动多次、每次仅10分钟,或是一周里运动5次、每次30分钟。”

健康饮食的10个秘诀

1. 选择更健康的碳水化合物

所有含有碳水化合物的食物都会影响血糖水平,因此,最重要的秘诀是必须知道哪些食物含有碳水化合物,并选择相对健康的碳水化合物食品以及注意摄取份量。

以下是部分较为健康的碳水化合物来源:
-全谷物,例如糙米、荞麦和全燕麦
-水果
-蔬菜
-鹰嘴豆、小扁豆等豆类
-乳制品,如不加糖的酸奶和牛奶

同时,减少摄取低纤维含量的食物如白面包、白米和高度加工的谷物等也很重要。若不确定食品的纤维含量,基如巴嘉兰医生建议民众可以在购买前,检查食物的成分标签。

2. 少吃盐

摄取过多盐分,会增加罹患高血压的风险,从而增加罹患心脏病和中风等血管疾病的几率。若你患有糖尿病并同时患有这些慢性疾病,身体的健康将面临更高风险。

基如巴嘉兰医生建议,糖尿病患者可尝试将自己的每天盐分摄取量限制在最多6克(一茶匙)以内。他提醒,许多预先包装好的食品已经含有盐分,因此请记得在购买前检查食品标签,并选择盐分含量较少的食品。另外,尝试在家煮食,不仅可帮助病患控制盐分摄取量,也可让人发挥创意,采用不同的香草和香料,取代盐分以增加料理风味。

3. 少吃红肉和加工肉

减少摄入碳水化合物,可能会让人容易吃下更多的肉类以达到饱足感,但摄入大量红肉和加工肉(例如火腿、熏肉、香肠、牛肉和羊肉等),不仅对健康无益,甚至会增加罹患心脏疾病和罹癌的风险。

基如巴嘉兰医生建议,病患可尝试以下列食物,取代摄取红肉和加工肉:
-豆类
-蛋类
-鱼类
-白肉如鸡肉和火鸡
-无盐坚果

他补充,豆类如豌豆和小扁豆的纤维含量高,即可保持饱腹感,也不会大幅影响血糖水平, 是加工肉和红肉的理想替代品。“我们都知道吃鱼的好处不少,但其中,鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类的营养会更为丰富。而这些富含Omega-3脂肪酸的鱼类,还可帮助保护心脏,所以我建议大家可尝试每周食用两份油性鱼类。”

4. 多吃水果和蔬菜

食用水果和蔬菜好处多多,基如巴嘉兰医生建议大家应尽量多吃水果和蔬菜,甚至可以在肚子饿的时候将之当成零食来吃。多吃水果和蔬菜可有效帮助人体获取每天所需的维生素、矿物质和纤维,以帮助保持身体健康。

坊间流传着水果含有糖份,所以应该避免食用的说法。但基如巴嘉兰医生强调答案是否定的。“吃水果对于每个人,包括糖尿病患者都有好处。水果确实含有糖份,但它是天然糖份,这与巧克力、饼干和蛋糕中添加的糖份(也称为游离糖)有所不同;果汁类产品也含添加的糖份,因此我们更应选择吃水果而非喝果汁。水果可以选择新鲜、冷冻、烘干或罐装(选择泡在果汁中,而非糖浆中的类型),并且最好避免一口气吃完一大份。”

5. 选择较健康的脂肪

人体需要从饮食中摄入脂肪以提供能量,而不同类型的脂肪,会以不同的方式影响人体健康。健康的脂肪存在于无盐坚果、种子、鳄梨、油性鱼、橄榄油、菜籽油和葵花籽油等食物中;而主要存在于动物食品和加工食品中,例如:红肉、加工肉、酥油、牛油、猪油、饼干、蛋糕、馅饼和糕点等的饱和脂肪,则会增加血液中的胆固醇含量,从而增加患心脏病的风险。

“一般而言,我们都应该减少食用油脂,并可尝试以少油的烧烤、蒸煮或烘烤方式烹调食物。”

6. 减少糖分摄取

减少摄取糖份,可帮助控制血糖水平并减轻体重,但想要从饮食方面开始削减摄取糖分,其實并不容易。因此,基如巴嘉兰医生建议可先从一些小改变开始,例如尽量饮用白开水而非含糖饮料、能量饮料或果汁,若觉得饮用白开水太无聊,也能够以纯牛奶或不含糖的茶和咖啡代替。

此外,也可尝试使用低热量或零热量的甜味剂(也被称为人造甜味剂),来帮助减少摄取糖分。值得一提的是,如果你的糖尿病治疗方案会导致血糖降低,那么饮用含糖饮料来帮助平衡血糖对于糖尿病的管理仍然重要;若血糖过低情况经常发生,则应该与主治医生进行讨论。

7. 聪明选择零食

如果真的觉得嘴馋、想吃零食,请选择相对健康的酸奶、无盐坚果、种子、水果和蔬菜等食物,而非不健康的薯片、薯条、饼干和巧克力。此外,注意零食的食用份量也可有效帮助控制体重。

8. 适量饮酒

酒精属于高热量食物,因此,若你想减肥或管理体重,就必须考虑减少饮酒量。基如巴嘉兰医生建议应尽量保持每周最多14个单位,并在一周内分散饮用以避免因不喝酒所导致的暴饮暴食。此外,他也不建议正在服用胰岛素或其他糖尿病药物者空腹喝酒,以避免因酒精而导致血糖过低发生的可能性。

9. 从食物中摄取矿物质和维生素

目前,并没有任何证据表明矿物质和维生素可帮助控制糖尿病,因此,除非医疗团队建议服用某些保健品(例如因备孕或怀孕而服用叶酸等),否则糖尿病患者其实并不需要额外服用任何保健产品。

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由于某些保健产品可能会影响糖尿病的药物治疗,或使得某些糖尿病并发症(例如肾脏疾病)恶化,所以基如巴嘉兰医生建议糖尿病患者更应从各种不同的食物均衡获取人体所需营养,而非盲目依赖保健产品。

10. 别理会所谓的“糖尿病食物”

基如巴嘉兰医生强调,将某些食物称为“糖尿病食物”是违法的。目前为止并没有任何证据表明这些所谓的“糖尿病食物”比健康饮食拥有更多好处,甚至还会因与同类产品包含一样多的脂肪和卡路里而影响血糖水平。此外,此类型食物也可能会导致轻度腹泻。


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