膝盖关节炎是我们常见的关节炎之一。根据来源，大约有13%的女性和10%的60岁及以上男性患有症状性膝关节骨关节炎。在70岁以上的人群中，患病率高达40%。男性膝关节骨性关节炎的患病率也低于女性。

膝盖关节炎可分为两大类：原发性膝关节炎和继发性膝关节炎。

原发性膝关节炎是无任何已知原因的关节软骨退化的结果。这通常被认为是由于年龄和磨损导致的退化。

继发性膝关节炎是可发生与已知原因，这原因可从身体重量过重，关节过于松懈或紧绷，关节错位，膝盖之前受过伤等等而产生。

该如何让膝盖减少磨损呢？

膝盖关节炎往往都是预防胜于治疗， 所以我们可以加强腿部和臀部肌肉来减少对膝盖的压力和磨损。此外，拉伸运动也可以帮助缓解肌肉紧绷和提高关节的灵活性以便减少对关节的摩擦。以下几个动作可帮助加强肌肉。然而，控制体重也是重要因素之一。

• 动作一 ：靠墙静蹲

保持双膝下蹲，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。静蹲角度约为90-100度，大腿与地面平行。你可以在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2分钟力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30秒。

 

• 动作二 ： 臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。可以保持在10秒，然后重复8到10次，重复3组。每组间隙1-2分钟。

 

• 动作三：大腿拉伸

这拉伸需要单脚站着，然后扶着椅子，把要拉伸的膝盖像后弯曲然后用同边的手握着踝关节然后往前拉。保持30秒。可以重复5-10次。

 

• 动作四： 腘绳肌拉伸运动

平躺在靠近墙壁或门框外角的地板上，把要伸展的腿放到墙上，然后轻轻伸直左腿，直至左侧大腿后部出现拉伸感。当柔韧性增加时，逐渐靠近墙壁或门框，以最大限度进行拉伸。保持约30秒，重复5-10次。

 

除此之外，控制我们自身体重也是其中关键之一来避免膝盖关节炎。据资料来源，如果我们能把过重的体重减轻10%，我们减少对膝盖的压力和疼痛可达40%。当我们肌肉量增加和适当的体重可以大大减少膝盖的压力和不必要的磨损。

如果你已经是轻微膝盖关节炎病患者也不必担心，你可以寻找物理治疗师来提供一些电疗（超声波治疗、经皮神经电刺激、镭射等等）、冰疗、徒手关节矫正、运动治疗来改善关节炎避免情况恶化。