报道、摄影：陆依婷

行动管制令已逐步解封，在这漫长的日子以及充满未知数的未来里，你我都难免面对情绪压力，出现负面情绪并不可耻，因为每个人都应该正视和处理自己的心理健康，就如同照顾生理健康一样重要。

临床心理治疗师，注册与执证辅导员及受认证自闭症专家，白梅汾透露，行动管制令在毫无预警的情况下突然放宽，而在这四十多天的日子里，习惯群体生活的人们被迫与他人保持距离、改变生活形式，再加上生活、工作、育儿等来自各方面的压力，出现担心、害怕、紧张、焦虑、无奈、孤单、生气及愤怒等感受，其实都是常见且正常的情绪。

她解释，担心、害怕、紧张和焦虑的情绪，来自对于自身和家人的健康而担心，因大家都无法预测新冠肺炎疫情所带来的影响；生气的情绪则可能来自无法在行动管制令期间工作，在没有收入的情况下，人们容易感到生气、愤怒和无奈，并对未来的未知数感到焦虑；而孤单和寂寞则来自被要求隔离，或长期呆在家里无法和人们进行正常社交。

“遇到困境时，人们都有自愈和成长的能力，但如果一昧的选择逃避或者压抑，而非好好正视或处理这些情绪，就可能会因此而产生负面的心理影响。每个人承受心理压力的能力都不一样，所以一旦发现自己面对心理压力又无法好好地处理时就应立刻求医，正所谓病从浅中医，心理疾病也一样可以被治疗。”

因许多人都不了解什么情况应该找辅导员、心理治疗师或精神科医生，为让民众能够视自身情况决定该向哪门专业求医，白梅汾解释三者之间的治疗专业分别如下：

精神科医生：主要着重于药物疗法，但有时候单靠药物并不足以治疗心理疾病，所以药物治疗与心理治疗及心理辅导是相辅相成的。

临床心理治疗师：着重心理治疗与心理辅导，并提供心理评估。心理评估的用意是辅助临床诊断，而临床心理治疗师并不能给予药物。

辅导员：主要给予心理辅导，但并不能给予心理评估及药物。

需特别留意的群体

白梅汾表示，行管令悄然放宽，在经济与疫情仍未完全明朗且无法被掌控的情况下，对于不同的群众难免会产生不同的影响，而以下群众或他们的家人都需要特别留意精神及心理情况：

1. 老年人 – 众所周知，感染新冠肺炎的年老群体会更容易患上其他严重疾病，尤其是在抵抗力较弱的情况下。 因此，为了健康着想，即使行管令结束，老年人仍需与人保持距离、限制与别人的交流，但这也提高了他们的焦虑和孤单感，甚至还会因疫情的未知数而感到害怕、无助和郁闷。

2. 心理疾病患者 – 对于心理疾病患者而言，新冠肺炎的冲击可能会加剧病情。在所有社交活动都备受限制的情况下，此族群变得无法以惯有的方式去抒发情绪，例如运动、与人正面互动及进行群体活动等，并可能因此感到愤怒、徬徨、绝望、压力、担忧和恐慌。在不懂得如何宣泄自己的负面情绪的情况下，严重者甚至还可能会萌生自杀的念头。

3. 失业人士 – 由于新冠肺炎疫情的冲击，世界各地都在面对失业问题。失业的同时也意味着生活经济上的危机，而在心理上，失业人士更容易感到无助、忧郁、焦虑、恐慌、悲伤、愁苦和自卑。更甚者可能还会滥用药物或者是产生自杀的想法。

4. 身心疲劳的前线医护人员 – 在没有得到充足的休息甚至是操劳过度的情况下，其实也会导致前线医护人员出现负面情绪影响，尤其是需与新冠病肺炎病患者直接接触，甚至是目睹病人面临死亡的情况，都会让他们感到无助、无奈、压迫和抑郁，并产生心理负担。

5. 身体健康不佳者 – 慢性肺炎患者、哮喘病患者、心脏病患者和糖尿病患者都属于新冠肺炎高风险群，他们也因此而更容易感到担忧及积累心理压力。

6. 新冠肺炎康复病患者 – 他们可能会害怕周遭人的异样眼光，担心被标签、指责、责备， 甚至是不谅解，种种的因素都会让他们倍感压力，有些甚至还会因感到恐慌而不敢出门。

7. 新冠肺炎受害者 – 因新冠病肺炎而失去健康的病患及失去家人的家属，都会感到悲痛、难过，并难以在一时之间接受这项事实。

一步一脚印重回生活轨道

即使工作没因疫情受影响、家人也都安好，但大环境早已变得面目全非，白梅汾建议大家应该调适好自己的心情，做好重新投入社会及原有生活轨道上的准备。

“身为人类的其中一个优势，就是拥有适应生活上种种改变的能力。人类天生就拥有在逆境中生存的弹性和韧性，这是来自基因的遗传，并代表不管我们遭遇到多大的挑战，都有能力去面对及适应。只要给自己勇气走出每一步，无论多辛苦的路程都会有过去的一天。换言之，在尝试调整自己的心情重新投入工作及回到原有的生活方式时，大家可以先给于自己一些空间去适应生活上的改变，然后再一步一脚印、慢慢地走回轨道。”

以下几个步骤的心理建设，可让大家学习如何逐步调整心理状态及适应生活上的改变：

第一步：意识到目前的情况

当你在适应目前的环境时，你可以询问自己以下问题，并给自己一点空间和时间去察觉自己的想法或感受：

i）在此次疫情的过程中，我的心理是否产生了任何变化？
ii）对于此次疫情，我的感受是什么？想法是什么？
iii）此次疫情是否对我造成了影响？对于重新回到原有的生活方式，我又有什么感觉呢？
iv）我的脑海里有闪过激动或者负面的思绪吗？

第二步：接受并容许生活上的改变

大家可以尝试去接受脑海里的想法，并意识到想法就只是想法，而内心的感觉也只是一种感觉。就算内心感受到了不安、徬徨、无助，对未来的未知数和重回生活上的改变而感到害怕，也都应该允许自己去感受这些情绪。在感受这些让人不舒服的情绪时，你或许会想要逃避，但其实都是正常的现象，请容许自己单纯地去意识它，并且不要给于自己任何的批判、不要试图去控制或改变任何事情。

第三步：深入了解自己的情绪与想法

除了可以尝试深入地去探讨自己目前所面对的经验，你甚至还可以询问自己：我现在觉得最糟糕的情况是什么呢？什么事情是目前最需要我关注的? 我可以接受目前生活上的改变吗？如果不能接受或适应，那原因是什么呢？

若是因为幻想未来可能会面对的困境而感到恐惧、害怕或恐慌，可尝试把自己带回现在、此时此刻，并同时提醒自己，这些幻想和想法都只存在于脑海里，并没有真正发生。

此外，你也必须明白世上唯一不变的就是改变；改变是生活的一部分，也是生活常态。想法和感觉也会随着心态的改变与经验的累积而转变，因此，我们不需要因为当下的感觉和想法而感到困扰，反而应该学习放松、放下执着的心态，并放弃控制一些我们无法改变的事实。

我们都应该把专注力放在目前、当下、此时此刻可以做的事情上，所以你也可以问问自己，目前我有什么实际行动是可以做的？我可以怎样去照顾好我自己以及身边的人？

第四步：善待自己

慈爱与关心是推动人们调整好心情的主要动力，只要心中有爱，我们就有勇气去面对生活上的任何困境与挑战。从今天开始，给予自己和身边的人关心和爱护、说些鼓舞的话语，并且彼此互相扶持吧！

白梅汾建议，民众应尽量限制查阅新冠病肺炎的相关消息，因为此举容易让人感到紧张和焦虑，接触过多还会很容易导致恐慌，甚至是影响生理和心理健康。若想知道关于新冠肺炎的最新消息，也应寻求可靠的资料来源、每天都在特定的时间内查看一次或两次就已足够，并尽量避免在睡前1至2小时内查看。大家也应该避免转发一些未经查证的讯息给身边的朋友或家人。

此外，在回归工作岗位时感到压力是正常反应，这并不代表你无法完成工作或是能力出现了问题。在工作上，若面对任何的困扰或者问题，都可以尝试和身边信任的同事或者是上司分享，以寻求扶持和帮助。或许你会发现同事们也和你面对同样的经验，即可明白其实你并不孤单，而身边还是有很多人可以给予帮助和鼓励。

与此同时，你也可以尝试去当一个聆听者，甚至是去帮助一些有需要的人，而最简单的方式就是给予身边每个人一个温暖的微笑。虽然这个肢体语言看似很简单，但却可以让你重新投入社会、与人产生交流。在帮助别人的同时，我们也感受到了快乐与知足，而这也是帮助我们调整好心情的方法之一。

症状

白梅汾解释，虽然上述所提到的情绪如伤心、生气、难过、害怕和焦虑等都是正常的情绪，但若一个人长期出现以下症状，而这些症状是之前不曾出现过，或是突然之间出现的改变，那就代表心理压力已经到了极限，应该适时向外界求助。

生理上：
1. 胃口改变，食欲大增或大减
2. 经常容易疲劳、四肢无力
3. 体重明显减轻或增加（饮食习惯没有改变的情况下）
4. 失眠或嗜睡
5. 经常感到肌肉疼痛

心态/心智：
1. 注意力不集中
2. 产生负面想法
3. 思绪混乱
4. 善忘
5. 过度担忧
6. 出现自杀想法或画面

情绪：
1. 恐慌
2. 忧郁
3. 对生活失去希望、感到绝望
4. 对周遭的事物完全失去兴趣
5. 易怒、 怨恨
6. 孤单、寂寞、空虚
7. 自责、愧疚
8. 自我价值感低

行为：
1. 喜欢独处
2. 自残、自我伤害等行为
3. 多疑、疑神疑鬼
4. 暴力行为
5. 不耐烦、没耐心
6. 控制欲强、执着于小细节

感受、包容、善待自己

“当您感到无助、脆弱、徬徨时，可以尝试透过深呼吸去平复自己的情绪。其实我们都不需要刻意去控制任何的事物，而这也包括自己的情绪；反之，应该尝试去了解并接受这种不舒服的感觉，感受它、包容它。”

当您感到难受时，白梅汾建议您可将手掌放在身体上觉得难受的部分，并对自己说：

1. 现在是我人生中的艰难时刻
2. 艰难的时刻是生活的一部分
3. 我了解我现在感到痛苦、难受
4. 而我容许自己用爱去感受和包容这心灵上或心理上的痛和苦

“我们都应该好好照顾自己、疼爱自己、善待自己。这是一场共同的挑战，我们可以一起扶持彼此、渡过这个挑战，一起迎接崭新的每一天。当你在明年今天回首当年时，你就会发现自己在这个过程和经历中成长了，并理解到一切都会过去的！”

非盈利辅导单位

1. 檀香爱心线心理辅导服务
官网：www.thanhsiang.org
热线：04-6429429

2. Befrienders Penang（Counselling centre Penang）
官网：www.befpen.org
热线：04-2815161、04-2811108

3. 马来西亚博爱辅导中心（Agape Counselling Centre）
电话：03-7785 5955