报道、摄影:陆依婷

临床心理治疗师,注册与执证辅导员及受认证自闭症专家,白梅汾。

行动管制令已逐步解封,在这漫长的日子以及充满未知数的未来里,你我都难免面对情绪压力,出现负面情绪并不可耻,因为每个人都应该正视和处理自己的心理健康,就如同照顾生理健康一样重要。

临床心理治疗师,注册与执证辅导员及受认证自闭症专家,白梅汾透露,行动管制令在毫无预警的情况下突然放宽,而在这四十多天的日子里,习惯群体生活的人们被迫与他人保持距离、改变生活形式,再加上生活、工作、育儿等来自各方面的压力,出现担心、害怕、紧张、焦虑、无奈、孤单、生气及愤怒等感受,其实都是常见且正常的情绪。

她解释,担心、害怕、紧张和焦虑的情绪,来自对于自身和家人的健康而担心,因大家都无法预测新冠肺炎疫情所带来的影响;生气的情绪则可能来自无法在行动管制令期间工作,在没有收入的情况下,人们容易感到生气、愤怒和无奈,并对未来的未知数感到焦虑;而孤单和寂寞则来自被要求隔离,或长期呆在家里无法和人们进行正常社交。

“遇到困境时,人们都有自愈和成长的能力,但如果一昧的选择逃避或者压抑,而非好好正视或处理这些情绪,就可能会因此而产生负面的心理影响。每个人承受心理压力的能力都不一样,所以一旦发现自己面对心理压力又无法好好地处理时就应立刻求医,正所谓病从浅中医,心理疾病也一样可以被治疗。”

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因许多人都不了解什么情况应该找辅导员、心理治疗师或精神科医生,为让民众能够视自身情况决定该向哪门专业求医,白梅汾解释三者之间的治疗专业分别如下:

精神科医生:主要着重于药物疗法,但有时候单靠药物并不足以治疗心理疾病,所以药物治疗与心理治疗及心理辅导是相辅相成的。

临床心理治疗师:着重心理治疗与心理辅导,并提供心理评估。心理评估的用意是辅助临床诊断,而临床心理治疗师并不能给予药物。

辅导员:主要给予心理辅导,但并不能给予心理评估及药物。

需特别留意的群体

白梅汾表示,行管令悄然放宽,在经济与疫情仍未完全明朗且无法被掌控的情况下,对于不同的群众难免会产生不同的影响,而以下群众或他们的家人都需要特别留意精神及心理情况:

1. 老年人 – 众所周知,感染新冠肺炎的年老群体会更容易患上其他严重疾病,尤其是在抵抗力较弱的情况下。 因此,为了健康着想,即使行管令结束,老年人仍需与人保持距离、限制与别人的交流,但这也提高了他们的焦虑和孤单感,甚至还会因疫情的未知数而感到害怕、无助和郁闷。

2. 心理疾病患者 – 对于心理疾病患者而言,新冠肺炎的冲击可能会加剧病情。在所有社交活动都备受限制的情况下,此族群变得无法以惯有的方式去抒发情绪,例如运动、与人正面互动及进行群体活动等,并可能因此感到愤怒、徬徨、绝望、压力、担忧和恐慌。在不懂得如何宣泄自己的负面情绪的情况下,严重者甚至还可能会萌生自杀的念头。

3. 失业人士 – 由于新冠肺炎疫情的冲击,世界各地都在面对失业问题。失业的同时也意味着生活经济上的危机,而在心理上,失业人士更容易感到无助、忧郁、焦虑、恐慌、悲伤、愁苦和自卑。更甚者可能还会滥用药物或者是产生自杀的想法。

4. 身心疲劳的前线医护人员 – 在没有得到充足的休息甚至是操劳过度的情况下,其实也会导致前线医护人员出现负面情绪影响,尤其是需与新冠病肺炎病患者直接接触,甚至是目睹病人面临死亡的情况,都会让他们感到无助、无奈、压迫和抑郁,并产生心理负担。

5. 身体健康不佳者 – 慢性肺炎患者、哮喘病患者、心脏病患者和糖尿病患者都属于新冠肺炎高风险群,他们也因此而更容易感到担忧及积累心理压力。

6. 新冠肺炎康复病患者 – 他们可能会害怕周遭人的异样眼光,担心被标签、指责、责备, 甚至是不谅解,种种的因素都会让他们倍感压力,有些甚至还会因感到恐慌而不敢出门。

7. 新冠肺炎受害者 – 因新冠病肺炎而失去健康的病患及失去家人的家属,都会感到悲痛、难过,并难以在一时之间接受这项事实。

一步一脚印重回生活轨道

即使工作没因疫情受影响、家人也都安好,但大环境早已变得面目全非,白梅汾建议大家应该调适好自己的心情,做好重新投入社会及原有生活轨道上的准备。

“身为人类的其中一个优势,就是拥有适应生活上种种改变的能力。人类天生就拥有在逆境中生存的弹性和韧性,这是来自基因的遗传,并代表不管我们遭遇到多大的挑战,都有能力去面对及适应。只要给自己勇气走出每一步,无论多辛苦的路程都会有过去的一天。换言之,在尝试调整自己的心情重新投入工作及回到原有的生活方式时,大家可以先给于自己一些空间去适应生活上的改变,然后再一步一脚印、慢慢地走回轨道。”

以下几个步骤的心理建设,可让大家学习如何逐步调整心理状态及适应生活上的改变:

第一步:意识到目前的情况

当你在适应目前的环境时,你可以询问自己以下问题,并给自己一点空间和时间去察觉自己的想法或感受:

i)在此次疫情的过程中,我的心理是否产生了任何变化?
ii)对于此次疫情,我的感受是什么?想法是什么?
iii)此次疫情是否对我造成了影响?对于重新回到原有的生活方式,我又有什么感觉呢?
iv)我的脑海里有闪过激动或者负面的思绪吗?

第二步:接受并容许生活上的改变

大家可以尝试去接受脑海里的想法,并意识到想法就只是想法,而内心的感觉也只是一种感觉。就算内心感受到了不安、徬徨、无助,对未来的未知数和重回生活上的改变而感到害怕,也都应该允许自己去感受这些情绪。在感受这些让人不舒服的情绪时,你或许会想要逃避,但其实都是正常的现象,请容许自己单纯地去意识它,并且不要给于自己任何的批判、不要试图去控制或改变任何事情。

第三步:深入了解自己的情绪与想法

除了可以尝试深入地去探讨自己目前所面对的经验,你甚至还可以询问自己:我现在觉得最糟糕的情况是什么呢?什么事情是目前最需要我关注的? 我可以接受目前生活上的改变吗?如果不能接受或适应,那原因是什么呢?

若是因为幻想未来可能会面对的困境而感到恐惧、害怕或恐慌,可尝试把自己带回现在、此时此刻,并同时提醒自己,这些幻想和想法都只存在于脑海里,并没有真正发生。

此外,你也必须明白世上唯一不变的就是改变;改变是生活的一部分,也是生活常态。想法和感觉也会随着心态的改变与经验的累积而转变,因此,我们不需要因为当下的感觉和想法而感到困扰,反而应该学习放松、放下执着的心态,并放弃控制一些我们无法改变的事实。

我们都应该把专注力放在目前、当下、此时此刻可以做的事情上,所以你也可以问问自己,目前我有什么实际行动是可以做的?我可以怎样去照顾好我自己以及身边的人?

第四步:善待自己

慈爱与关心是推动人们调整好心情的主要动力,只要心中有爱,我们就有勇气去面对生活上的任何困境与挑战。从今天开始,给予自己和身边的人关心和爱护、说些鼓舞的话语,并且彼此互相扶持吧!

白梅汾建议,民众应尽量限制查阅新冠病肺炎的相关消息,因为此举容易让人感到紧张和焦虑,接触过多还会很容易导致恐慌,甚至是影响生理和心理健康。若想知道关于新冠肺炎的最新消息,也应寻求可靠的资料来源、每天都在特定的时间内查看一次或两次就已足够,并尽量避免在睡前1至2小时内查看。大家也应该避免转发一些未经查证的讯息给身边的朋友或家人。

此外,在回归工作岗位时感到压力是正常反应,这并不代表你无法完成工作或是能力出现了问题。在工作上,若面对任何的困扰或者问题,都可以尝试和身边信任的同事或者是上司分享,以寻求扶持和帮助。或许你会发现同事们也和你面对同样的经验,即可明白其实你并不孤单,而身边还是有很多人可以给予帮助和鼓励。

与此同时,你也可以尝试去当一个聆听者,甚至是去帮助一些有需要的人,而最简单的方式就是给予身边每个人一个温暖的微笑。虽然这个肢体语言看似很简单,但却可以让你重新投入社会、与人产生交流。在帮助别人的同时,我们也感受到了快乐与知足,而这也是帮助我们调整好心情的方法之一。

症状

白梅汾解释,虽然上述所提到的情绪如伤心、生气、难过、害怕和焦虑等都是正常的情绪,但若一个人长期出现以下症状,而这些症状是之前不曾出现过,或是突然之间出现的改变,那就代表心理压力已经到了极限,应该适时向外界求助。

生理上:
1. 胃口改变,食欲大增或大减
2. 经常容易疲劳、四肢无力
3. 体重明显减轻或增加(饮食习惯没有改变的情况下)
4. 失眠或嗜睡
5. 经常感到肌肉疼痛

心态/心智:
1. 注意力不集中
2. 产生负面想法
3. 思绪混乱
4. 善忘
5. 过度担忧
6. 出现自杀想法或画面

情绪:
1. 恐慌
2. 忧郁
3. 对生活失去希望、感到绝望
4. 对周遭的事物完全失去兴趣
5. 易怒、 怨恨
6. 孤单、寂寞、空虚
7. 自责、愧疚
8. 自我价值感低

行为:
1. 喜欢独处
2. 自残、自我伤害等行为
3. 多疑、疑神疑鬼
4. 暴力行为
5. 不耐烦、没耐心
6. 控制欲强、执着于小细节

感受、包容、善待自己

“当您感到无助、脆弱、徬徨时,可以尝试透过深呼吸去平复自己的情绪。其实我们都不需要刻意去控制任何的事物,而这也包括自己的情绪;反之,应该尝试去了解并接受这种不舒服的感觉,感受它、包容它。”

当您感到难受时,白梅汾建议您可将手掌放在身体上觉得难受的部分,并对自己说:

1. 现在是我人生中的艰难时刻
2. 艰难的时刻是生活的一部分
3. 我了解我现在感到痛苦、难受
4. 而我容许自己用爱去感受和包容这心灵上或心理上的痛和苦

“我们都应该好好照顾自己、疼爱自己、善待自己。这是一场共同的挑战,我们可以一起扶持彼此、渡过这个挑战,一起迎接崭新的每一天。当你在明年今天回首当年时,你就会发现自己在这个过程和经历中成长了,并理解到一切都会过去的!”

非盈利辅导单位

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1. 檀香爱心线心理辅导服务
官网:www.thanhsiang.org
热线:04-6429429

2. Befrienders Penang(Counselling centre Penang)
官网:www.befpen.org
热线:04-2815161、04-2811108

3. 马来西亚博爱辅导中心(Agape Counselling Centre)
电话:03-7785 5955


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