报道：陆依婷
摄影：受访者提供、网络图片

行动管制展延，在这长达1个月的时间里，一切规律行程全都被打掉重来，受影响的层面非常广泛，尤其是在政府宣布学校全面停课的那一刻起，各种身份责任的重叠更是让在职父母倍感压力。临床心理师江嘉宇建议，必须在家工作的家长可以提早制定好时间表，以决定该如何把时间平衡分配于工作、孩子和家庭。

行动管制让必须在家工作的在职成年人所拥有的各种身份瞬间重叠，同一时间，大家即是老板或职员、子女，也是父母。面对来自于各方面的现实压力、与家人之间长时间相处所导致的摩擦，再加上难以同时兼顾却又不能放弃的家庭与事业，人们的忍耐力也似乎已逐渐达到底线。

【孩子】制定作息时间表

临床心理师江嘉宇建议，当你的孩子在忙于自己的课业时，父母也可同时间一起工作，如此一来，大家在忙完之后就可以有多余的时间分配于亲子互动或个人休闲时间。若孩子的年龄够大，也可让孩子一起参与制定自己的作息时间表，以保持他们的自治意识（Sense of autonomy）与参与感。

此外，江嘉宇也建议可将日常生活任务分解为可实现与达到的小目标，比如父母与孩子们可以一起学习，把工作或课业分配成合理的分量以便可在制定的时间或数日内完成；父母也可委托一些家务于每位家庭成员，然后对于完成任务时间或时日共同达成协议。除此之外，父母也需分配好一星期内的休闲活动，以让孩子们保持适当的期待。

完成任务之后，记得给予自己与家人适当的奖励，可通过行动、语言上的表态或有趣的活动以表达奖励，比如若孩子在指定时间内完成五页的作业， 父母可以在语言上的赞扬或拥抱以表达奖励。或者，在实行任务前，父母可以给予孩子们几项他们平时喜爱的游戏或活动（棋盘游戏、一起运动等）作选择，以便在任务完成后可在父母的陪伴之下尽情玩乐，让沉闷的日常生活任务变得更值得期待。

江嘉宇表示，家有孩子初成长，当父母真的忙得无法分身时，除了长时间让电子产品陪伴孩子，其实也还有其他更好的选择。“父母可借此机会发挥创造能力，为孩子们组织一些愉快以及促进亲子互动的活动，比如障碍路线 （Obstacle course）、寻宝游戏、艺术活动、简单烹饪比赛、一家人进行有挑战性的体操游戏、一起在家演绎出行动隔离之前所预计的旅行或郊外活动计划等。父母也可将适当的运动或体操活动纳入家庭常规，活动筋骨将有助于孩子们提升的自我调理情绪与精力，也可让家长适当地释放压力。”

此外，行动管制日子漫长，孩子们的日常生活结构与纪律虽然重要，但也可适度调整，不必过度严格，免得把自己和孩子们逼得太近。切记，除了适当的管教，也要记得常常赞美孩子的良好行为，以让孩子能够在较为正面的氛围中学习与成长。她也建议家长可在此期间尝试放宽平时对孩子的纪律制度，比如推行适当的电子产品运用时间，或稍微放纵食用零食的程度，让行动管制的日子变得不再那么难熬。

【个人】给自己独处时间

每天忙忙忙，不外乎都是为了孩子、为了工作、为了家庭，现代主妇（或主夫）难为，往往会为了把大家照顾好而忽略了自己。江嘉宇表示，在这非常时刻，为了应对生活规律的干扰与改变，为人父母可能不得不伸展自己的极限与界限。“尽管如此，好好地保持自己的压力水平也很重要。父母亲在这段期间为大家制定时间表的同时，也应优先安排一些自我护理，例如为自己安排一些可以单独放松的时间（俗称Me time）、进行适当运动以锻炼身体，或是重新拾起搁置已久的嗜好，都是可以帮助大家在此非常时刻解压的方式。”

江嘉宇建议大家应在此时期多加注意自己的心理和情绪状态，尤其是在过去生活受到严重影响、极力维持正常生活任务与各方面角色本能的情况之下。

另外，也请大家注意自己或伴侣的改变：

1. 剧烈、长久的情绪波动，例如持续性的情绪低落、丧失对日常活动的愉悦或期待、感觉极其无助、持续的担忧等等。

2. 饮食与睡眠习惯的极大变化，例如长期食欲不振、体重减轻、因过度担忧而导致的严重失眠等。

3. 异常的生理和身体症状，例如惊恐发作、高血压发作等。

江嘉宇解释，行动管制与强制隔离会影响个人的自治权、人与人之间的连接感，以及自我能力，这些都是无可避免的。但人们仍可以在此期间学习保持内心的平静以保存这些个人权感。

“建议大家尝试找出经常导致自己焦虑的原因，比如担心经济状况、担心疫情，或担心存粮不足等，并且接受自己的无助与不知所措是正常的。我建议大家可尝试改变思维、活在当下，并好好运用自己现在所拥有的，而不只是为了所缺乏的而感叹。

由此，人人都可能会获得新的见解，并且在这段时间得到新的领悟。若大家真的觉得情绪压力实在让人撑不下去时，请记得致电或视讯与亲友倾谈，或向心理治疗师或辅导员等专业人士求救。”

【夫妻】适当表达取代指责

天天在家面面相觑，来自各方面的压力也随之倍增，经过长时间的频密接触，再加上柴米油盐等各种现实生活琐事，夫妻之间很容易产生摩擦与怨厌，中国更也已因此而掀起离婚潮。江嘉宇提醒，当夫妻间出现摩擦或不愉快时，正面的沟通方式极其重要，而正面沟通强调的是对良好的互动或行为表示感恩或赞扬，忌成天批评与指责对方的不好之处。此外，夫妻间也应该避免过度宣称缺理的意见与期望，并专注于倾听对方的感受以及对对方持有同理心（Empathy），此沟通模式将可增进对彼此困惑的理解。想要表达心中不满时，主要先表达自己的感受，之后再指出不满意的行为。举例来说，若不满意对方经常洗了盘碗后不擦干就收，导致橱柜都湿透，建议可以此方式平静地表达：“亲爱的，我觉得很累，因为每当你没把盘碗擦干后才收进橱柜时，我都必须再重新拿出来擦过一番。”； 而不是直接责骂对方的不是：“怎么又再不擦干才收？！说了几遍听不进去吗？！”。

当我们直接责骂对方的不是时，就会因激怒对方而导致沟通失效。要是能够反过来先表达自己的感受，不仅可让对方立即听进去，也可使对话专注在你的感受，而非他的不是。当对方尝试解释时，切记聆听，才可了解对方一直以来难以达成任务的原因。彻底了解情况之后，双方便可共同制定可让彼此轻易达成的期望，要是对方有好的表现，也要记得向对方表示感恩。