报道：陈诗琪
摄影：陈诗琪、网络图片

当生活水平不断提高，饮食习惯逐渐被繁忙的日常改变，外食族经常大鱼大肉，奶茶一杯杯吞进肚子，摄取高脂肪、高蛋白，导致血糖升高而不自知。你知道吗？血糖万一控制不好，会引爆并发症，也增加罹患视网膜病变与心肌梗塞等疾病的机率。你可能会问，要怎么吃？才能好好控制血糖？让我们先了解什么是血糖，再透过专家建议的调配饮食方式，为自己的健康安全把关吧！别让不受控的血糖毁了人生！

健康教育专员戴春霖解释，血糖是血液里的单糖或俗称为葡萄糖，是人体的主要能量来源。它随着血液循环传输送到人体中的每个细胞吸收利用，产生能量，让我们的日常生活正常运作，恢复体力，解除疲劳，同时也维护了最基本的生理机能，提供心脏跳动、呼吸以及思考的能源。

血糖是从哪儿来呢？

一般上，食物中的淀粉和碳水化合物会在肚子里消化成葡萄糖，再由小肠吸收入血液循环。进食时，胰脏会自动分泌胰岛素把由食物来的葡萄糖让身体细胞利用或储存，使血糖降到正常值。

她强调，全身每个细胞都需要糖，就连大脑也要靠糖供应才能活动，以电池作为贴切的比喻，血糖就是人的电池。

人体在正常情况下，不管有没有进食，血糖都必须维持正常范围。在大脑调节中，胰脏和肝脏肩负平衡日常血糖的重任。肝脏既能储存人体的葡萄糖，又能制造葡萄糖。存储或释放葡萄糖的需要，主要是通过胰脏的胰岛素和胰高血糖素来传递信号。在用餐时，胰岛素水平升高，而胰高血糖素水平受到抑制，促使肝脏把葡萄糖储存为糖原，来满足身体将来的需要。

在深夜睡眠中，或如果一个人忽视肚子饿的讯号或某种原因而不进食，血糖将会偏低，但在一般健康正常的人体是会自动调节而不会出现低血糖症状。

那是因为我们人体有着复杂而协调的血糖调节系统，可以通过减少产生的胰岛素量和调动肝脏功能以及储存在脂肪的能量，来迅速调节血糖含量，给身体供应糖份。尤其胰脏将会分泌胰高血糖素刺激肝脏释出储存的糖原而转变成为葡萄糖提高血糖让身体利用。

胰脏如何控制血糖？

胰脏分为α细胞（α-cells）和β细胞（βcells）。

胰高血糖素（Glucagon）又称升糖素，是一种由α细胞分泌的激素。

胰岛素(Insulin)是一种蛋白质激素，负责降血糖，由β细胞分泌的激素。

如果我们进食时，β细胞将自动制造胰岛素。举例来说，一碗饭下肚，胰脏自动分泌出可以控制一碗饭份量的胰岛素，把食物带来的葡萄糖让身体细胞利用或储存，使血糖降到正常值数。

当然，当摄入的血糖超越值数，多余的血糖在胰岛素的作用下会储存体内，如肝糖原的形式储存在肝脏，或被转化成非糖物质如脂肪囤积在身体各处。

如果血糖太低，α细胞将肝糖原分化成单一的葡萄糖进到血液提供的身体需求。在长期饥饿或激烈运动时，非糖物质通过糖异生作用生成葡萄糖，作为血糖的来源。

血糖正常值

不管老少，血糖正常值在饭前和饭后最低得保持在4mmol/L。

饭前，即空腹状态静脉血液检查时，血糖不得超过6.1mmol/L，而饭后血糖调控也不得超越7.8mmol/L。

假若空腹状态，血糖处于6.1mmol/L至6.9mmol/L，或饭后状态，血糖处于7.8mmol/L 至11.0mmol/L，即得糖尿病前期。

糖尿病前期，血糖高于正常值，但还没达到被诊断糖尿病的标准。此阶段可采取健康生活型态，良好的饮食习惯、积极运动及体重控制，血糖有机会恢复正常。若一旦调整好生活习惯，始终不能将血糖拉回正常值，或血糖值继续上升而被诊断患了糖尿病，就需要服用药物控制。

血糖超标2倍疲累

戴春霖说，血糖过高的人其实不会感到任何异状，他/她还是如平常作息，除非超标至2倍以上，才会开始觉得疲累无力。她解释，因为糖份留在血液里，无法进入细胞，导致细胞能量缺乏，人才会容易感到疲惫，假若血糖值再持续升高，他/她会开始觉得口渴、多饮、频尿，还有多食和体重减轻。

血糖一直处在高水平的情况下影响了血液循环纵然影响了体内功能。高血糖者会出现口渴难忍的状况，当体内的糖分超标时，体内的水分迅速转移入血液循环，试图稀释血液和抵消高血糖，同时身体也越会努力将多余的糖从尿液排出，因此排尿量增加，加重脱水恶状，进而导致大脑并发出你需要喝更多水分的信息。口渴、多饮、多尿这3大症状不间断的循环，却无法降低血糖。

尽管部分的糖会与水最终当尿液排出，但大量糖份依然留在血液里，再加上这3大症状但不够典型而易被人们忽视，以致持续飙高而不自知，尤其是在现今大马的气候，让很多人都以天气燥热为由而常喝水再而一直上厕所，以致这3 大症状被大众视为正常的解暑而习以为常。因此戴春霖奉劝大家每年记得做体检，多了解自己的身体状况，若有症状，必须马上检验。

高血糖意味着糖份在血液循环，细胞无法接到应当的糖份而造成所需能量缺乏，肝糖原及非糖物质如脂肪将主动分化成单一的葡萄糖提供能量，导致身体暴瘦。她表示，消耗脂肪转化为能量，固然引致比减肥更有效的暴瘦，岂知脂肪分化解放出来的酮体对身体是有负面影响。酮体产生过多时将会引起酮症（ketosis），甚至出现酮酸中毒，在极端情况下，酮酸中毒会导致昏迷。

长期的高血糖会使全身各个大小血管硬化，影响血液循环而引致组织器官发生病变，导致急性和/或慢性并发症的发生。倘若心脏、大脑的血管被堵住将造成心脑血管疾病，要是因不良血液循环则将导致的全身器官细胞低氧气及低营养，演变成慢性器官衰退如肾衰竭、四肢麻痹等症状，也会导致糖尿病视网膜病变，新生微血管破裂而视线模糊。既然已知晓高血糖的破坏力，与其让它主宰你的将来，不如现在预防糖尿病，而糖尿病患者控制高血糖势在必行。

如何降血糖？

怎么吃才能降低血糖？饮食治疗师林俐杉分享，首先要秉持3大原则，分别是营养均衡、适当份量、健康煮法。由于之前政府推出的食物金字塔过于复杂，大众比较难以理解，所以卫生部为加强民众健康饮食意识而采用比较简单易懂的健康餐盘Suku Suku Separuh来摄取均衡营养。其中包含四分之一（suku）来自碳水化合物，如米饭、谷类、面条和面包，另一个四分之一则来自蛋白质，如肉类、海鲜、奶制品、豆腐和其它豆类，剩下一半（Separuh）的餐盘应装满蔬菜和水果。

健康餐盘的每个营养缺一不可，人的身体需要不一样的营养来维持正常操作，她说，很多糖尿病友以为不吃碳水化合物就不会有血糖高的问题，可是人的能量最主要来源自碳水化合物的葡萄糖供应，少了这方面的营养，即会逼迫肝脏去分解肌肉和脂肪来提供糖份，反而造成血糖居高不下，身体也因此负荷过重。

接下来份量适中。一旦摄取超过健康餐盘的份量，就等于吃进了多余的卡路里，从而制造多余的脂肪。有些人误以为多吃蔬菜水果很健康，大量食用，殊不知一下子吃进过多纤维反而会让胃风问题找上门，如果没有配合足够的饮水量，还会导致便秘问题。

另一方面，进食过多含有果糖的水果也会让血糖升高，尤其发生在爱喝新鲜果汁的糖尿病友。同样的，进食太多肉类等于过量摄取蛋白质和饱和脂肪，因此引起胆固醇或尿酸偏高，也会让胰岛素抵抗越加严重，间接影响血糖控制。

最后，食物的煮法，很多人根据健康餐盘的份量去吃，却忽略了煮法。比如一部分上班糖尿病友在选择经济饭菜时都会习惯性挑选煎炸食物如煎鸡蛋、炸鸡或者煎鱼，有者甚至在饭上面淋满含油量高的汤汁，这些都属于隐藏的危险，表面上看起来食物分量不多，事实上已经不小心摄取了过量脂肪，同样的也会加重胰岛素抵抗，让血糖控制变得更加困难。

健康餐盘指南——水果贴士：

正常人一天可以吃3份水果；反之，糖尿病患者一天只可以吃2份，但要分开时间段吃。

1份份量：1粒苹果/橙、1片蜜瓜/木瓜、1条香蕉、3片龙珠果、2颗榴莲（小）、半颗番石榴/芒果。

控制饮食有效调整血糖

真正控制得当的血糖必须处于不太高亦不太低的稳定水平。有些糖尿病友因为过于害怕血糖升高，干脆不吃，有者甚至一天只吃一餐。事实上此举非常危险，尤其是当病友服食了降血糖药物，当药物发挥作用时，身体又处于空腹状态，就很大可能演变成血糖过低(hypoglycemia)，即血糖水平少于4 mmol/L。血糖过低的后果轻者感觉全身无力、极度饥饿、发抖及冒冷汗，情绪也会变得非常躁郁，重者则会开始语无伦次，精神混乱。如果不及时补救，当大脑极度欠缺糖分时就会进入昏迷状态，甚至致命。

基本上，想要有效控制血糖，准时吃药和饮食控制是最主要的2大法则。除此之外，良好的生活作息、压力管理及规律运动也和血糖的高低息息相关，缺一不可。

基于这个原因，控制血糖其实是一门需要不停学习的学问，所以林俐杉建议糖尿病友除了咨询医生外，也应该咨询饮食治疗师，让专业饮食治疗师配合个人的生活习惯来量身定造最适合自己的饮食餐单，配合健康的生活习惯，有效调整血糖，把糖尿病并发症的风险降至最低。

适量喝奶茶

卫生部早前公开一杯奶茶含糖量约20茶匙，已远远超过人一天应摄取的正常糖份量8茶匙，面对现在奶茶正夯，年轻人又爱喝，到底会不会引起糖尿病呢？她分析，很多店打着黑糖的名号，看似很健康，但黑糖也是糖，只不过比起白糖多了少许矿物质。

除了黑糖之外，有些店家也会在奶茶里加入奶精，再加上含糖量不少的珍珠。黑糖、奶精和珍珠三种高糖分的食物一起喝下去，摄取的糖分之多可想而知。

喝太多奶茶会不会导致糖尿病？饮食治疗师表示，一个正常操作的身体会尽力把血糖调整到正常水平，正常人不会因此而直接患上糖尿病。但是，如果一个人持续饮用奶茶过频，长期摄取过量卡路里以致体内脂肪越积越多，就会逐渐产生胰岛素抵抗，间接引发糖尿病，后果不容忽视。

她补充，由于奶茶糖含量惊人，糖尿病友最好敬而远之。而非糖尿病患偶尔饮用奶茶并无大害，如果担心摄取太多卡路里，建议选择低糖奶茶，避免“奶盖”或巧克力口味（芝士和巧克力糖浆皆属高卡路里食物），也可以和家人共享一杯奶茶，从而把卡路里摄取量减半。