做好热身 关节灵活 状态更佳

报道：陈晓云
摄影：董昆明

尽管物理治疗可恢复受伤后的身体功能，惟预防胜于治疗，进行运动之前，作好热身活动是非常重要的，在本期《求医》里，资深物理治疗师黄美薇和物理治疗师摩根将会示范数招易学实用的热身方式。

资深物理治疗师黄美薇说，足球和羽球运动都需伸展肌肉才能进行，为此，运动之前，应进行有质量的肌肉伸展热身运动，使肌肉“作好准备”进入全力伸展的境界。

“同时，伸展热身运动也会增强关节的灵活度，便以作出各种各样的动作而不致受伤。”此外，亦有强健体能式的热身运动，旨在让人们以最佳状态投入运动。以下分别列举数种适用于腿部、手部、头部、胸背部的热身运动。所有伸展运动物须维持10-15秒，每种方式可连续进行大约15次。

上半身热身运动

• 手部

1. 训练部位：伸展手臂肌肉的作法之一，适用作为羽球运动的热身。

2. 训练部位：伸展手臂三头肌作法之一，适用作为羽球运动的热身。

• 颈部

3. 训练部位：伸展颈部肌肉，防止扭伤。

4. 训练部位：伸展颈部侧边肌肉，防止扭伤。

• 胸部

5. 训练部位：伸展胸部肌肉。

下半身热身运动

• 腿部

6. 训练部位：伸展大腿后侧的肌肉群的作法之一。

7. 训练部位：伸展大腿和小腿的后侧肌肉群的作法之一。

8. 训练部位：伸展大腿四头肌的作法之一。

9. 训练部位：训练和增强足踝的感觉统合协调能力训练（priopropception training）。

10. 训练部位：伸展大腿内侧肌肉群和背部肌肉的作法之一。

11. 训练部位：强健大腿四头肌的作法之一。此强健训练需要仪器辅助。人们需坐在仪器特设的椅子上，如图示般将脚掌处置于滚筒之下，然后双脚掌紧贴滚筒向上抬举10数次即可。此作法有助于经常需要跑跳的运动，如足球类和羽球类运动。

12. 训练部位：强健足踝肌肉。伤者使用双手向上拉起带子时，应右转、左转、上转、下转足踝。同样地，此作法有助于经常需要跑、跳的运动，如足球和羽球。