光靠慢跑无助于留住肌肉|光华网

近年来，减肥成为全民运动，许多中老年人也热衷跑步、健走，饮食力求清淡，不过，中老年人应该多摄取优质蛋白质，并做阻力训练运动，一昧求瘦，肌肉没了，届时恐将万病缠身，毛病不断。

◆饮食清淡简单吃营养却失衡

人过中年肌肉开始流失，肌少症病人越来越多，其中又以上了年纪的长者比率最高，有人整天无精打采、无力易累，虚弱无法提重物，连开矿泉水瓶盖都成问题，严重影响生活品质。

进一步分析饮食习惯，均偏向清淡、无油等，例如，早餐吃麦片、土司；中餐则是白面线淋苦茶油；到了晚上，和孩子一起用餐，才吃得很“澎湃”。

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相较于其他年龄，中老年人更需要优质蛋白质以及足够热量，三餐都应摄取优质蛋白质，例如，牛肉、鸡蛋、大豆等食物。

但实际上，许多老年人都是随便煮、随便吃，饮食单调，缺乏多样性，长期下来，营养失衡，少了矿物质、维生素、蛋白质，肌肉逐渐流失，体重越来越轻，“不好看，也不健康”。

◆蛋白质摄取不足肌肉难维持

摄取足够蛋白质，是维持肌肉量、生活品质的关键。在没有肾脏功能不佳的状况下，建议是每公斤体重×1.2公克，举例来说，70公斤的成年人每天至少应该摄取84公克蛋白质，这差不多是一天需要8份蛋豆质（8两肉），才能维持肌肉量，但许多中老年人很难吃足量。

中老年人可以在营养专家的评估下，选择补充成人营养品，一天饮用一瓶，每天至少喝一杯豆浆、牛奶以及一颗茶叶蛋，才能补足蛋白质、矿物质及维生素。成人营养品含丰富维生素、矿物质，例如，维生素A可以保护黏膜、维生素D帮助钙质吸收，且每罐至少含10.5公克蛋白质，营养均衡，宛如液体的综合维他命。若有更高蛋白质的需求，也可选择较高蛋白质比例的营养品。

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但不少中老人觉得成人营养品口味偏甜，担心常喝对身体不好，这些成人营养品的含糖量均经过精细计算，民众不用担心糖分过高的问题。如果觉得太甜，建议添加五谷粉、燕麦粉，就可以冲淡甜味。

◆有氧运动不够阻力训练强肌

除了饮食，建议中老年人应多做阻力训练，光靠慢跑健走等有氧运动不够，无助于留住肌肉。另外，养成天天量体重的习惯，如果体重变轻，千万不要沾沾自喜，反而应心生警惕，增加热量、蛋白质的摄取及饮食的多样性，若真的食欲不佳或是吃不下，考虑一天摄取一瓶成人营养品。

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