报道:陈诗琪
摄影:陈诗琪、网络图片

饮食治疗师吴佩薇

继上篇由饮食治疗师吴佩薇讲解关于食油的成分、烹饪方式等,这篇将谈谈日常生活中所接触及食用的油,该如何正确选购?怎样吃才安心?解锁一连串有关食油的疑难杂问,彻底远离病症,过上健康人生。

食用油是人们一日三餐中很重要的一部分,虽然量少,但它在饮食结构上占据着至关重要的地位。平时在家里或外面享用佳肴,是否有留意料理中的油放了多少,用什么油煮出来,这些看似无谓的问题,实则关乎着个人健康及卫生。

许多家庭主妇在超市选购食用油时出于性价比的考量,较倾向大桶装的品牌混合食用油如红鹰油、劳工及刀标油等,这些日常食用油,到底哪种更有利于健康?

吴佩薇分析,基本上红鹰油和刀标油的成分大同小异,是由精制棕榈油、花生油和芝麻油调和而成的,而劳工油是精制棕榈油制作而成。

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3种品牌的食用油都含有较高的单元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸,也含有天然维生素E。

这3种油都适合高温烹饪也适合长期使用,唯独摄取饱和脂肪酸过量,就会增加肥胖、慢性疾病、以及心血管疾病的风险。

如何不过量?很简单,煎炸食物1星期不建议食用超过3次,这是其中一个控制过度脂肪摄取的有效方法!

在选购食油时应多注意营养标签,只要不饱和脂肪酸的含量比饱和脂肪酸的含量高,就算是较健康的油了。

宜选不饱和脂肪酸较高的油

一般而言,从脂肪来源的卡路里不应该超过每日总热量的30%。一般男性如每天摄取2000卡路里,那表示每天不可摄取超过13茶匙油脂。

一般女性如每天摄取1700卡路里,一天油脂的摄取量则不应超过11茶匙。这些计算也包括食物里天生的油脂,例如五花肉、鸡皮、猪皮、糕点里的椰浆、牛油和人造黄油。还有别忘了,含奶精饮料例如我国人民最爱的Kopi Peng(冰咖啡)、Teh Peng(冻奶茶),这类型的饮料一杯含有1至3茶匙油脂。

槟城人最爱的炒粿条、炒饭、鸡饭一盘大约有5茶匙的油脂,咖喱面大约有7茶匙的油脂。

所以当每天不知不觉摄取过多油脂,造成卡路里摄取量高于每天所消耗的热量,脂肪便会累积,造成肥胖,继而引起肥胖导致的慢性疾病如糖尿病、高血压、高胆固醇、高尿酸、心脏病、中风、癌症等。

在购买食油时,要注意换着吃,不要长期只吃一种油,如果嫌麻烦,可以多买调和油,调和油的营养比单一油要来的全面。如果经济状况允许,可挑选不饱和脂肪酸较高的油品。

疑难解答

Q. 请问减肥和三高(高血脂、高血压和高血糖)人士建议用什么食油?

A. 虽然健康需要一些油,但油仍然含有卡路里。事实上,油和固体脂肪每汤匙(15ml)含有约135卡路里,是淀粉或碳水化合物的2倍。

脂肪:每克9卡路里,碳水化合物:每克4卡路里,蛋白质:每克4卡路里

所有的油和脂肪都产生同样的卡路里,进而影响体重,所以减肥人士应减少脂肪的总摄取量以达到减重的效果。

高血压、高胆固醇和高血糖或糖尿病,都是心脏病和中风的危险因素,主要应限制饱和脂肪酸(低于总热量10%)和反式脂肪酸(低于总热量1%)的摄取,以高不饱和脂肪酸的植物油代替,并且配合适当的烹饪方式。

Q. 食油过期还能用/吃吗?

A. 选购食用油应注意其生产日期和保质期。一些瓶装食油没有注明保质期,但这并不表示可以无限期存放。食油的保质期一般为18个月,过了保质期限不是不能食用,而是过了最佳食用期限和厂家所负责的期限。但如果过了保质期的时间太长(如3个月以上)就不要再食用了。

食用油久置可出现油脂的酸败现象。食油中含有一种亚油酸成分(Linoleic Acid),容易与空气中的氧发生化学反应,这种现象叫“油脂氧化”。哈喇味就是油脂氧化、酸败的结果,油脂酸败后,加热时烟大、呛人、食用后易中毒,可能引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。所以对于过期、混浊、沉淀或有“哈喇味”的食用油,都应弃之不食。

Q. 很多人说猪油比其它油还要来得健康,对此,您是抱着什么看法?

A. 猪油相比其他食用油,它的饱和脂肪酸含量较高,多吃会增加体内胆固醇含量,易有心血管疾病。不过相对于不饱和脂肪酸含量高的油品,猪油的冒烟点较高,较适合中火炒和其他高温烹饪方式。

我的看法还是偏向于烹饪方式,不对的烹饪方式,买再贵的油都是徒劳的。当然,如果要避开心血管疾病,其中一个重要因素就是必须控制血脂,也就是减少高饱和脂肪酸的油品和高反式脂肪的食物,而猪油便是其中之一。

Q. 对于棕榈油被欧盟抵制,将之标签为危害健康及不环保。对此,可说说棕榈油的优缺点有哪些?

A. 环保的部分因为不是专家所以不适合多做回应,可我本身觉得把任何一种食油标签为危害健康,是极为不公平的。棕榈油和椰子油、猪油一样,它们的优点是冒烟点较高,所以不用担心煎炸时食物会变质,这是其他油品所做不到的地方。当然,棕榈油里的饱和脂肪酸也不容忽视。所以棕榈油的优点是冒烟点高,适合高温烹饪包括煎炸,而缺点则是过度摄取可能会提高心血管疾病的风险。

所谓健康油,就是当你买到对的油的时候,还要用对的方式烹调,才能保持它原来好油的成分。

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建议一星期不超过3次吃煎炸物。

8养生建议

80%的过早心脏病发作和中风是可以预防的,以下8点是饮食治疗师吴佩薇的养生建议:

{1} 用较少的油来烹煮,并依据油品的性质使用正确的烹调方式。
{2} 食用油应避免使用2次以上。
{3} 食用肉类时,应把肉眼可见的动物脂肪和皮去除,较健康的选择是鸡肉、瘦肉、排骨,尽量避免食用五花肉。
{4} 增加高纤维食物的摄取,例如全谷物、豆类和新鲜水果蔬菜。
{5} 尽量减少食用牛油和人造黄油。
{6} 当购买及食用奶制品时,低脂奶制品应是首选。
{7} 鱼类一星期建议食用最少2次。
{8} 建议每星期有2至3天食用植物蛋白质如豆类(例如豆腐、豆浆)和坚果类来代替肉类。


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