报道:陈诗琪
摄影:陈诗琪、网络图片

饮食治疗师吴佩薇

在全球,心血管疾病仍然是名列第一的致死原因。心血管疾病是心脏和血管疾患所引起的,包括心脏病、中风等。心血管病的主要病因是使用烟草、缺乏运动和不健康的饮食。根据世卫组织估计,2016年有1790多万人死于心血管疾病。

在我国,心脏病依然是头号杀手,并且每天都有37位我国公民死于心脏病,相比于10年前的统计数字高出两倍。好消息是,只要吃得均衡及健康就可以降低心血管疾病的风险,但是该如何做呢?接下来将一一探讨食油里的奥妙以及对人体所带来的影响。

饮食治疗师吴佩薇表示,油(脂肪)是人体所需7大营养素之一,被归于食物金字塔的最上方。虽然油的建议摄取量最少,但重要性却和其他6大营养素相当。

食用油是必需脂肪酸(Essential Fatty Acids)的主要来源,之所以那么重要是因为人体不能自行制造必需脂肪酸,必须从食物中摄取。必需脂肪酸可帮助形成健康的细胞膜,促进大脑和神经系统功能,增加维生素和矿物质的吸收,滋养皮肤、头发和指甲,帮助产生荷尔蒙,以及确保正常的发育和成长。

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除此之外,食用油也是维生素E的主要来源。维生素E有抗氧化功能,可抗衰老、消解色斑、增强免疫力、也有一定的抗癌作用。

若长期不沾食油有可能会因为脂肪摄取量过低而导致体脂过低。体脂本不宜过高,但体脂过低也会间接性导致骨质流失和骨质疏松症、贫血、荷尔蒙失调、生育问题、感染风险增加、伤口愈合缓慢等。所以一般建议男性体脂应介于10至20%,女性体脂则应介于20至30%。

如果人体缺乏必需脂肪酸(EFA)会有鳞屑性皮炎、脱发、血小板减少等症状,若是儿童缺乏EFA则会导致智力残疾。在此,吴佩薇叮嘱大家,油或脂肪摄取过高或过低都不是好事,一定要适量和适度!

什么样的油才是健康油?

她解释,只有来自动物的食油如猪油、牛油等含有胆固醇,一切来自植物的食油包括植物油,全都不含胆固醇。植物油虽没有胆固醇,但却有不同种类的脂肪酸—饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸以及多元不饱和脂肪酸。多数食用油都包含上述三种脂肪酸,但3种脂肪酸的含量比例、烹煮方式等,皆会影响食用油的好坏。

1. 饱和脂肪酸含量高的油脂

饱和脂肪酸含量较高的油脂包括猪油、猪皮、鸡皮、牛油、奶油、五花肉、椰子油、椰浆、棕榈油等。饱和脂肪酸虽为人体必需,但吃多会增加体内低密度脂蛋白(坏的胆固醇)含量,亦会造成血管阻塞。

2. 单元不饱和脂肪酸含量高的油脂

单元不饱和脂肪酸较高的油品为橄榄油(Olive Oil)、芥花油(Canola Oil)、油菜籽油(Rapeseed Oil)、花生油(Peanut Oil)等植物油,另外,亦可从坚果中获得。

3. 多元不饱和脂肪酸含量高的油脂

多元不饱和脂肪酸较高的油品为芝麻油(Sesame Oil)、红花油(Safflower Oil)、葵花油(Sunflower Oil)、大豆油(Soybean Oil)、玉米油(Corn Oil)、亚麻籽油(Flaxseed Oil)以及核桃。

多元不饱和脂肪酸包括了Omega至3和Omega至6,对健康很重要。我们的饮食很大程度上倾向于从食用油(植物油)摄入较多的Omega至6。而与Omega至3不同的是,Omega至6摄取太多会引发炎症。这就是为什么饮食治疗师建议服用Omega至3补充剂,如鱼油(Fish Oil)、磷虾油(Krill Oil)和亚麻籽油(Flaxseed Oil),来帮助体内的脂肪酸在总量上达到平衡。

不饱和脂肪酸可降低体内低密度脂蛋白(坏的胆固醇)含量同时提高高密度脂蛋白(好的胆固醇),有利于预防心血管疾病。如果想要知道哪一种食用油比较健康,最简易的方法就是学习阅读食物标签。其不饱和脂肪酸含量如高于饱和脂肪酸,并且无反式脂肪酸,那就相对健康了。

烹调过程中加水,将油温拉低至不超过100度,减少致癌物产生的风险。水油炒青菜,吃得十分健康。

大众迷思:植物油比较健康?

只要食用油的不饱和脂肪酸的含量比饱和脂肪酸的含量高,就算是较健康的油了,因为这类型的油品不会增加体内胆固醇含量。不过,吴佩薇想让大众了解的是,不建议大家为了健康每天口服所谓的“健康油”。

身处马来西亚,因为种族和口味偏好,大多数人的饮食大多偏向摄取过多的油脂,除了在家煮食,否则很少人会摄取不足够的油脂。所以若还额外口服所谓的“健康油”,同时没有提高运动量,很快会导致肥胖,也会间接导致许多慢性疾病。简单来说,无论什么油的卡路里都相差不大,一汤匙油15ml可供给135卡路里,2汤匙油大约等于一碗白饭的热量,也会间接导致肥胖引起的慢性疾病。

各种油的冒烟点

● 什么是冒烟点?

介于熔点与沸点之间,指加热的油开始产生烟的最低温度,从摄氏180至230度都有。据说,橄榄油不能高温烹调,吴佩薇向大家解开迷思:

“橄榄油被分为不同等级及种类,特级初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)含有不少维生素E及多酚类物质,这些成分加热后容易流失,因此适合用做冷盘调味。而冒烟点较高的则是精制橄榄油(Refined Olive Oil),适合高温烹调。只不过橄榄油价格高昂,所以建议不需要每样料理都用橄榄油,变换一下不同油品,健康效益会更大。”

大马人最常见的烹饪方式是煎、煮、炒、炸,所以在选用食用油之前,必须先了解每种油品的冒烟点。食用油会在冒烟点时成分出现变化,开始变质冒烟裂解,尤其还会产生各种有害健康的物质、致癌物,甚至起火燃烧。所以若大家欲使用适合低温烹调的食用油来炒菜时,建议先放一点水、水滚后再放油,然后放菜炒,因为水分会将温度拉低至100度左右,可以将这种炒法称为“水油炒”。炒菜时只要能把温度控制在100度左右,油不会变质,吃了也不会有害。

经常下厨的人必须了解食油的冒烟点,以避免食物变质,把有害健康的致癌物吃进肚子。

以下是根据各种油脂的冒烟点来归类合适的烹饪方式:

49℃以下 ——适合凉拌的油:除了室温以下呈白色固体状的油如奶油(Butter)、猪油(Lard)、椰子油(Coconut Oil)之外,几乎任何食用油都适合凉拌。

100℃以下 ——适合凉拌、水油炒的油:包括葵花油(Sunflower Oil)、红花油(Safflower Oil)、菜籽油(Rapeseed Oil)、亚麻仁油(Flaxseed Oil)。

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163℃以下 ——适合凉拌、水油炒、中火炒的油:包括大豆油(Soybean Oil)、玉米油(Corn Oil)、花生油(Peanut Oil)、芝麻油(Sesame Oil)。

190℃以下 或以上——包括葡萄籽油(Grapeseed Oil)、芥花油(Canola Oil)、椰子油(Coconut Oil)、棕榈油(Palm Oil)、米糠油(Rice Bran Oil)、精制橄榄油(Refined Olive Oil)、橄榄油渣(Pomace)。

出于对健康的考量,无论使用什么样的食用油,都应尽量避免烹调温度过高。


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