不少妈妈怀孕后,随着肚子越来越大,身体其余部位似乎也跟着发胖了。这让一些妈妈纠结不已,产后恢复苗条的身材也是爱美孕妈梦寐以求的,但是体重增长太多无疑会增加恢复的难度。

胖了固然不好,但是瘦了也有风险。如果孕妈妈怀上了以后,发现整个孕期下来反而变瘦了,或者是体重增长得很少,这就让人不免担心起肚里胎儿的营养能跟上吗?

准妈妈如果缺乏某些重要的营养物质,宝宝就有可能出现非常严重的出生缺陷。怀孕期间体重增长过多会增加患并发症的风险,包括妊娠糖尿病、需要做剖腹产、先兆子痫(又叫子痫前期)以及巨大儿等;体重增长不够又可能导致胎宝宝营养不良或者早产。看来,太胖了不行,太瘦了也不行,孕期体重到底多少才合适呢?如何才能长胎不长肉?

首先,要清楚怀孕增加的这些体重是要做什么的:孕期增加的体重包括两大部分,一是妊娠产物,包括胎儿、胎盘和羊水;二是母体组织的增长,包括血液核细胞外液的增加、子宫和乳腺的发育及母体为泌乳而储备的脂肪等。

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不限制饮食的健康孕妇体重增长范围一般为10至12.5kg,这是一个平均值,当然每个人的情况都是不一样的,没有谁能正好是这个数。怀孕后孕妇体重应该增加多少,要看你怀孕前有多重:

1.根据孕前体质指数(BMI)推荐孕期体重增长的适宜范围。

孕前的体重和身高不同,孕期的体重增长也有较大变动。一般而言,孕前消瘦者孕期增重相应较正常体重妇女稍高,超重和肥胖妇女孕期增重相应低。

体重指数(BMI)反映的是你身高和体重之间的关系,其计算方法是:体重指数=体重(千克)/身高(米)的平方。

2.根据孕前体重、受孕年龄、是否哺乳或是否双胎推荐孕期增重。

—孕前体重超过标准体重20%的女性孕期体重增加以7至8kg为宜,孕后20周,每周体重增加不得超过0.3kg。

—孕前体重正常的女性孕期增重的适宜值为12.5kg,孕后20周,每周增加体重约为0.4kg。

—青春期怀孕或孕前体重低于标准体重10%的女性孕期体重增加的目标值为14至15kg,孕后20周,每周增加体重约为0.5kg。

—双胎妊娠女性孕期体重增加目标为18kg,孕后20周,每周增加体重约为0.65kg。

◆如何长胎不长肉?

要做到长胎不长肉,必须要合理地饮食,并且进行合理的锻炼。记住:孕妇每天大约需要2500卡能量。合理的饮食包括各大类食品:

1.大约15%至20%的热量要从蛋白质中获得,比如肉、鱼、蛋和豆类。

2.大约25%至30%的热量要从脂肪类食物中获得,比如黄油和奶酪,以及油类和坚果(脂肪)。

3.大约55%至65%的热量(最大的部分)来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物(碳水化合物)。

不过,由于孕妇的体重情况不一,所以在日常生活中具体操作起来也要有侧重点。比如如果孕妇偏重,就要减少垃圾食品的摄入,在“不长肉”方面多下工夫;如果孕妇偏轻,则必须多添加一些营养物质,增长优质脂肪,在“长胎”方面多花精力。

◆超重怎么办?

超重和怀孕会增加发生先兆子痫和妊娠糖尿病等并发症的风险,特别是在超重20%的时候。超重也会使宝宝成为巨大儿的几率增加,需进行剖腹产手术的几率也大大增加了。更何况,产后瘦身也会有更大的难度。如果出现超重,可以这样做:

{1}向医生咨询怎样才能吃得有营养,以便确保孕妇在不增长过多体重的同时,仍能保证孕妈和宝宝的身心健康。

{2}坚持饮食正常、均衡,减少饼干、蛋糕、糖果和冰激凌等营养价值低、血糖生成指数高,会升高血糖水平的食物。

{3}每天都坚持运动,改善体质。准妈妈坚持运动有助于降低生巨大儿的风险。不过,运动也要适量适度,先从低强度的运动练起,比如散步、游泳,或低强度的有氧运动。

◆体重偏轻怎么办?

体重偏轻的女性往往会吃很多低卡路里的食物,而准妈妈应该吃含健康脂类,并富含维生素和营养物质的食物,不是什么东西都吃脱脂的。如何让体重偏轻的孕妇更好地增加营养以满足胎儿成长的需要呢?可以从以下几方面入手:

{1}孕期通常需要更多的蛋白质,孕妈不妨多试试蛋白质丰富的零食。

{2}坚持每天吃早饭。来个煎的或煮的鸡蛋,再喝杯牛奶,获取更多的蛋白质。

{3}每天吃一把坚果,补充蛋白质和(优质)脂肪。

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{4}正餐之间吃2、3次零食。选择酸奶(富含蛋白质和钙)、干果(富含维生素、矿物质和纤维)或者果粒酸奶饮料(富含蛋白质、钙、维生素和矿物质)。

{5}用含维生素C或β胡萝卜素(一种抗氧化剂)的果汁来代替碳酸饮料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有丰富的维生素C,胡萝卜汁里有很多β胡萝卜素。

由于超重的准妈妈体内脂肪中存有额外的卡路里,所以,在宝宝发育的同时,你的体重保持不变,或者甚至减轻一点,都是没有问题的,但是切记不要盲目减肥。由于减少热量的摄入影响宝宝获得重要的营养物质,所以怀孕期间减肥是不合时宜的。


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