求一夜好眠是许多人的心愿,失眠带来的焦虑不安与健康冲击甚大,除了寻求治疗之外,在日常生活的环境中,也可以为自己打造一个“安眠窝”,透过房间的布置、睡眠环境的营造、放松技巧的练习,就能达到好睡的效果。

很多原因会影响睡眠品质,营造良好的环境可以辅助好眠,如果仍然失眠,务必寻求专业治疗。以下是从“五感”放松的技巧:

1.视觉放松

●睡觉时,房间不要太亮,窗帘一定要能够完全遮光,晚上睡觉前拉上、白天起床后起开,让日夜有别,大脑才能提醒自己“暗了要睡觉、亮了要起床”。

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●房间暗,有助于身体分泌褪黑激素,帮助睡眠,若为了安全起见,可以在角落放置一个小夜灯,但切记不要太亮。

●房间不要堆放太多杂物,清爽一点,比较有助放松好睡。

2.听觉放松

●睡觉的房间最好安静一些,避免过吵的声音,或无法预期的声音,这些声音会加深焦虑感,难以入眠,所以适度的隔音设备是必要的。

●记得睡前把电话、或是会突然发出声音的机器关掉。

●电扇、时钟发出的声响属于规律性,较可以接受,但有人会觉得被干扰,所以视个人情况而定,若觉得不能接受还是要避免。

●睡前可以放音乐帮助放松,但建议睡前就要关掉,以免因为音乐变化,可能会突然醒来,打断睡眠。

3.嗅觉放松

●房间不要有不舒服的味道,例如霉味等要尽量避免。

●睡前可以点一些芳香精油,但取得来源要安全,以免影响健康。

●芳香精油的味道,除了能帮助放松,也可以内化为“睡前仪示”,点上精油,再搭配放松训练引导,有助好眠。

4.触觉放松

●选择最适合自己的寝具,以个人主观觉得舒服最重要,别人觉得太软的床,或许你睡刚好,那就可以。

●床和枕头等寝具的选购,最好能够试睡,有成功睡著过,才知道睡觉过程中安不安稳,如果商品有鉴赏期,好好睡1、2次,看睡著感觉和起床之后的身体情况,再决定要不要把商品留下来。

●随着季节变化,温度改变,寝具也要跟着调整,以免冷热不适,不利于睡眠。

●原则上暖色系的寝具,在视觉上比较有助好眠,但睡觉环境是很主观的,因此仍以个人熟悉、喜欢的寝具为主。

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5.心理层面放松

睡前可以花半小时练习以下腹式呼吸法及渐进式肌肉放松法等动作,让肌肉放松,心情放轻松,可以提高睡眠品质。

这些方法在医学研究及临床上,不论是在失眠治疗、情绪稳定,或是疾病症状的改善上,都有其显着效果。如果练习上觉得没有效果,可能有很多原因干扰,例如:练习时间不够长、练习时不够专注、练习方式不正确,或是选择的放松方式不合适自己等,建议可寻求专业医疗人员亲自带领,找出最理想的训练方式。


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