玉米有“食物中的黄金”的美誉。据测定,每100 克玉米中含膳食纤维2.9克,是粳米的4.8 倍。玉米中含有一种独特的抗癌因子“谷胱甘肽”,它能与体内一些致癌物结合,使其失去活性并通过肠道排出体外。此外,谷胱甘肽还是一种强抗氧化剂,可对抗自由基、预防癌症。

颗粒饱满光滑如珍珠,吃起来鲜甜多汁的玉米,可说是不论大人或小孩的欢迎与接受度,都是数一数二的高人气蔬果,不但可以当成主食、入菜、汤品,还可以利用碳烤、水煮方式作为零食小吃,营养健康又美味!

不同种类玉米 料理法不同

也有人常称为玉蜀黍或包谷的玉米,近年来出现许多种类,除了一般的黄玉米外,还有甜度更高的水果玉米,和口感软黏的糯玉米,只要依照各自特性来料理,就能呈现出绝然不同风味。

例如水果玉米的含糖量高达16%,还有比一般玉米更多种的纤维素和氨基酸,很适合像水果一样生吃或做成凉拌沙拉。不过,水果玉米较容易引起血糖升高,因此不建议糖尿病患者食用。至于糯玉米则是淀粉量较高、很具有饱足感,可以直接取代米饭作为主食。

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含多种营养植化素

在营养保健方面,玉米全身都是宝,就连玉米须都能成为降血压、血糖和利尿消水肿的中药材。此外,玉米当中丰富的纤维素,不但是肠道环保的好帮手,再加上有β-隐黄素和阿卫酸这2大抗氧化植化素,有助清除血液中的自由基,降低坏胆固醇对血管造成硬化和阻塞的伤害。

现代人长时间打电脑、滑手机,对眼睛很容易造成伤害,玉米所含的玉米黄素和叶黄素,正是保护眼睛的重要营养素,经常吃黄玉米对于白内障和视网膜病变预防有很大的帮助。

想要保住骨本,以及骨骼正在发育成长的小朋友,平时可以吃些玉米和高钙食物搭配的料理,例如排骨玉米汤、玉米炒芥兰等,除了可以补充骨骼所需的钙质,最主要是玉米的β-隐黄素能促进骨细胞活性,达到抑制骨质流失的目的。

玉米中含有硒元素,能防止细胞癌变;含有镁元素,可预防心血管疾病、增强淋巴细胞功能。玉米中含有叶黄素、玉米黄质,可预防肠癌、皮肤癌、肺癌和子宫颈癌。

玉米营养密度是白饭的6倍

糙米的营养价值众所皆知,其实黄澄澄的玉米,堪称是“全谷类之王”,不但香甜可口、老少咸宜。多数家庭的主食以白米为主,但白米属于精致淀粉,不仅纤维含量低,容易造成血糖变化大,又较无饱足感。

三餐应选择全谷为主食,或是至少应有3分之1为未精制全谷杂粮。常见的全谷杂粮食物,包括:玉米、燕麦、五谷米、糙米、全麦面包或吐司。

根据营养密度分析,甜玉米最高约0.48,依序为燕麦0.37、五谷米0.28、糙米0.25、全麦面包或吐司0.16、白土司0.09,白饭最低仅0.08,玉米为高营养密度的全榖类食物,其营养密度更高于白饭6倍。

玉米和其他谷豆类食物混合做粥、饭、面食,可以提高营养素的整体利用率,防癌效果更佳。鲜玉米榨汁饮用,可以减少防癌营养素的流失,增强抗癌功效。建议每人每天100 克,但易腹胀、尿失禁者不宜。

有益防癌抗癌的搭配

1玉米+红番薯:可促进排便

红番薯和玉米都可以降低血液中胆固醇的含量,保持血管的弹性和通畅,还能有效促进排便。

2玉米+蔬菜:有利肠道健康

鲜玉米粒与胡萝卜、芹菜等蔬菜搭配食用,不仅色香味美,而且可以增加膳食纤维的摄入量,有利于肠道健康。

玉米不要整根煮

不过,玉米最令人担心的就是农药问题,尤其是有些农夫会将农药打进玉米心来防止虫害,因此除了选择有机无农药产品,一定要清洗干净,最好是利用玉米粒来烹煮,尽量避免将整根玉米拿去熬汤,才不会把溶入汤中的农药给喝下肚。

在挑选与保存上,新鲜的玉米粒是颗颗饱满有光泽,如果存放得愈久,会因水分流失而变得干巴巴。买回家后,如果没有马上料理,最好不要把外皮剥除,以纸张包裹后放入冰箱冷藏。要特别注意的是,如果玉米已发霉,千万不能吃,否则会产生黄麴毒素。

 

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玉米不要整根煮

不过,玉米最令人担心的就是农药问题,尤其是有些农夫会将农药打进玉米心来防止虫害,因此除了选择有机无农药产品,一定要清洗干净,最好是利用玉米粒来烹煮,尽量避免将整根玉米拿去熬汤,才不会把溶入汤中的农药给喝下肚。

在挑选与保存上,新鲜的玉米粒是颗颗饱满有光泽,如果存放得愈久,会因水分流失而变得干巴巴。买回家后,如果没有马上料理,最好不要把外皮剥除,以纸张包裹后放入冰箱冷藏。要特别注意的是,如果玉米已发霉,千万不能吃,否则会产生黄麴毒素。


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